مکمل بدنسازی برای افزایش حجم عضلات

در بدنسازی افزایش توده عضلانی ارتباط نزدیکی با تمرین و تغذیه داشته و شما فقط با بلند کردن وزنه، توده عضلانی به دست نمی‌آورید. اگر هدف شما از بدنسازی رشد عضله باشد، تغذیه سالم باید مورد توجه قرار گیرد و برای این امر باید به مقدار نیاز بدن، از مواد معدنی، اسیدهای آمینه و پروتئین‌ها مصرف کنید. مکملهای بدنسازی برای رفع نیازهای بدن معرفی شدند تا ورزشکاران بتوانند از آن‌ها برای تامین انرژی و عضله سازی استفاده کنند. مکمل‌ها دارای انواع مختلفی بوده که بسته به هدف خود می‌توانید بهترین مورد را انتخاب و از داروخانه آنلاین معتبر خریداری نمایید.

1. پروتئین آب پنیر یا پروتئین وی

مصرف مکمل پروتئین آب پنیر ساده‌ترین راه برای تامین پروتئین با کیفیت بالا بوده و بهترین منبع برای کمک به ریکاوری بدن و عضله سازی است. پروتئین وی علاوه بر چربی و کربوهیدرات پایین، حاوی غلظت بالایی از اسیدهای آمینه ضروری به خصوص BCAA است که برای بدن اهمیت زیادی دارد زیرا آمینو اسیدهای شاخه دار، نقش اساسی در رشد عضلات ایفا می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که پروتئین وی را قبل یا بعد از تمرین مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که مکمل مصرف نمی‌کنند، می‌توانند سریع‌تر توده عضلانی بسازند.

2. کراتین

مکمل کراتین یکی از شناخته شده و موثرترین مکمل‌ها برای افزایش ظرفیت تمرینی و افزایش توده بدون چربی است. کراتین نوعی مکمل با منشاء طبیعی است که عمدتا برای افزایش عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی استفاده شده و مصرف آن تشکیل پروتئین‌هایی را افزایش می‌دهد که فیبرهای عضلانی جدید ایجاد می‌کنند. هم‌چنین کراتین به بدن اجازه می‌دهد انرژی بیشتری به شکل ATP (مولکول انرژی) تولید کند. صرف نظر از شرایط بدنی، اگر مکمل کراتین را با تمرین کافی و رژیم غذایی متناسب با اهداف خود ترکیب کنید، شاهد اثرات آن خواهید بود.

3. BCAA

پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده و BCAA شامل سه آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین است. این سه در کنار هم مسئول سنتز پروتئین عضلانی هستند که طی آن بدن پروتئین‌های جدید تولید کرده و فیبرهای عضلانی ترمیم می‌شوند؛ به ویژه اسید آمینو لوسین که با افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین در عضلات، اثرات آنابولیک بر متابولیسم پروتئین دارد. مصرف کافی BCAA هنگام ورزش برای اطمینان از ترمیم فیبرهای عضلانی و در نتیجه رشد عضلانی مهم است.

4. گینرها

گینرها مکمل‌های عالی برای افرادی هستند که به دلیل داشتن متابولیسم بسیار سریع، افزایش وزن برایشان دشوار است. گینر به افزایش تعداد کالری روزانه کمک می‌کند، در نتیجه زمانی که لازم است کالری بیشتری دریافت شود، گینرها مفید خواهند بود. گینر را می‌توان قبل یا بعد از تمرین مصرف کرد و همچنین گزینه مناسبی برای جایگزینی غذا یا زمانی که خارج از خانه هستید، می‌باشد. گینرها عمدتاً از پروتئین‌هایی با ارزش بیولوژیکی بالا، اسیدهای آمینه ضروری، کربوهیدرات های ساده و پیچیده، ویتامین‌ها و مواد معدنی تشکیل شده‌اند.

5. گلوتامین

گلوتامین یک اسید آمینه غیر ضروری است، یعنی بدن قادر به تولید آن است. با این حال، مکمل گلوتامین دارای غلظت اسید آمینه بالاتری است که برای بهبود عملکرد در طول تمرینات شدید و طولانی مدت ورزشکاران مفید است. گلوتامین همچنین باعث افزایش توده عضلانی شده و به ریکاوری عضلات پس از فعالیت بدنی کمک می‌کند. مقدار توصیه شده روزانه گلوتامین با توجه به نیازهای تغذیه فرد و فعالیت بدنی متفاوت است اما دوز کلی 8 تا 15 گرم در روز است که توصیه می‌شود 2 تا 3 بار در طول روز به همراه آب یا آبمیوه مصرف شود. .

6. کازئین

کازئین پروتئینی است که به مقدار زیاد در شیر گاو، بز یا گوسفند وجود دارد. کازئین باعث افزایش تولید عضله شده و مقدار کازئین با توجه به هدف، وضعیت سلامتی و فعالیت بدنی هر فرد متفاوت است. به طور کلی بین 0.8 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود که باید با 200 میلی لیتر آب یا آب میوه مخلوط شود. حدود 30 دقیقه قبل از خواب بهترین زمان مصرف کازئین است.

7. ال آرژنین

ال آرژنین یک آمینو اسید است که تولید هورمون رشد و کراتین را در بدن افزایش داده و دارای خواص آنتی اکسیدانی است که برای افزایش حجم عضلانی کاربردی است. مکمل ال-آرژنین عموماً برای کسانی که فعالیت بدنی با شدت بالا انجام می‌دهند تجویز می‌شود، زیرا باعث افزایش قدرت و استقامت، بهبود گردش خون و مبارزه با رادیکال‌های آزادی می‌شود که می‌توانند تولید عضله را کاهش دهند؛ در نتیجه در عضله سازی تاثیر مثبت دارند. ال آرژنین را می‌توان به صورت کپسول یا پودر مصرف کرده و توصیه معمول مصرف حداکثر 3 گرم مکمل پودری، رقیق شده در آب یا نوشیدنی دیگر در روز است.