زمانی که ورزشکاران برای اولین بار شروع به بدنسازی می‌کنند، اشتیاق و ذوق زیادی برای رسیدن به نتیجه نهایی و اندام ایده آل خود دارند. برای نتیجه بهتر، مکملهای بدسازی در بازار عرضه شده است که برای شروع بدنسازی می‌توانند مفید باشند. با توجه به تنوع بالای مکمل‌ها، احتمالا انتخاب بین آن‌ها برای شما سخت باشد، به همین دلیل در این مقاله به بررسی کامل بهترین مکمل برای شروع بدنسازی می‌پردازیم.
نکات مهم در شروع بدنسازی
- اولین موردی که برای شروع بدنسازی به آن نیاز دارید پشتکار در انجام تمرینات مختلف است.
- با یک برنامه آموزشی مناسب پیش بروید.
- از برنامه غذایی کامل و سالم در طول دوره بدنسازی استفاده کنید.
- کمبودهای موجود در برنامه غذایی را شناسایی کرده و متناسب با آن مکملهای غذایی تهیه نمایید.
مکمل پروتئین
وقتی صحبت از مکمل غذایی در شروع بدنسازی می‌شود، هیچ مکملی به اندازه مکملهای پروتئین مفید نخواهند بود. مطالعات مختلف انجام شده بر روی مکمل پروتئین نشان داده که مصرف آن تاثیر بسیار خوبی بر روی حجم عضلات و افزایش قدرت بدنی حین انجام تمرینات بر جای می‌گذارد. مصرف پروتئین پیش، حین و پس از تمرینات به تحریک سنتز پروتئین کمک کرده و در نتیجه تاثیر گذاری بیشتر خواهد داشت. بر اساس برخی تجربیات ورزشکارانی که در دوره های ورزشی خود از مکمل پروتئینی استفاده می‌کنند، حس و انرژی بهتری در طول تمرینات دارند. در نظر داشته باشید که مکملهای پروتئین جایگزینی برای منابع پرروتئینی حاصل از مواد غذایی نیستند بلکه تنها می‌توانند به کمبودهای بدن کمک کنند؛ پس لازم است حتما در کنار آن تغذیه خود را جدی بگیرید.
مکمل سبزیجات
مکملهای سبزیجات می‌توانند اثرات منفی ناشی از کمبود مصرف میوه و سبزیجات را به حداقل برسانند. این مکمل جایگزین کاملی برای سبزیجات و میوه نیست بلکه باید در کنار آن‌ها مصرف شود تا مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تامین نماید. اگر هر فرد برنامه غذایی کامل و سالم داشته باشد، بخش زیادی از مواد ضروری برای بدن را از طریق تغذیه جذب می‌کند اما در حال حاضر که بخشی از برنامه تغذیه شامل فست فود و غذاهای ناسالم می‌شود، استفاده از مکمل های سبزیجات کمک کننده خواهد بود.
مکمل های حاوی روغن ماهی مانند امگا 3
یکی از مکملهای بسیار مفید برای شروع بدنسازی، مکمل های حاوی روغن ماهی است که مقدار زیادی ویتامین A و D را در خود جای داده است. وجود اسیدهای چرب در مکمل روغن ماهی، سلامت عضلات داخلی بدن را تضمین می‌کند. یکی دیگر از مهم ترین اثرات استفاده از مکمل روغن ماهی، تنظیم هورمون‌های بدن است که ایجاد تعادل در ترشح هورمون، برای ورزشکاران ضروری خواهد بود. امگا 3 موجود در مکمل روغن ماهی از درد شدید عضلات و گرفتگی آن‌ها پس از تمرین های سخت بدنسازی جلوگیری می‌کند.
مکمل کراتین
هنگامی که مکمل کراتین در اوایل دهه 90 به بازار عرضه شد، به سرعت مکمل انتخابی برای ورزشکاران جهان شد. مکمل کراتین از جمله کاربردی ترین اعضای خانواده مکمل‌ها است که توسط افراد زیادی استفاده می‌شود. مصرف مکمل کراتین در بدنسازی منجر به افزایش قدرت عضلانی و حجم سازی بیشتر می‌گردد. به طور کلی کراتین یک اسید آمینه است که در کبد، کلیه‌ها و پانکراس یافت می‌شود. تقریبا 95 درصد کراتین تولید شده بدن در عضله اسکلتی ذخیره شده و پنج درصد باقی مانده در کبد، کلیه ها، مغز به کار می‌رود. اگرچه کراتین به خودی خود در بدن تولید می‌شود اما میزان کراتین تولید شده در بدن فقط برای عملکرد سلولی کافی است، نه رشد عضلانی یا حفظ حجم عضلات؛ در نتیجه بهتر است تمامی بدنسازان که قصد دارند حجم عضلات خود را افزایش دهند، از مکمل کراتین در برنامه غذایی استفاده کنند.
مولتی ویتامین
مصرف مولتی ویتامین برای هر فردی توصیه می‌شود زیرا بدن به ویتامین‌های زیادی نیاز دارد که احتمالا نتواند تمام آن‌ها را از طریق برنامه غذایی دریافت کند. در مکملهای مولتی ویتامین انواع مواد معدنی مورد نیاز بدن مانند ویتامین C ،ویتامین E، ویتامین A، آنتی اکسیدان و … وجود دارد که استفاده از آن منجر به سلامت بیشتر بدن و تقویت سیستم ایمنی می‌شوند. با توجه به سبک تولید غذاهای امروزی و برنامه های غذایی نامناسب، بیشتر پزشکان توصیه به مصرف مولتی ویتامین‌ها می‌کنند؛ حتی برای کسانی که رژیم غذایی ارگانیک دارند.
زمان استفاده از مکمل های برای افرادی که تازه بدنسازی را آغاز کرده‌اند
برای تصمیم در مورد نوع مکمل مصرفی، زمان و دز آن باید حتما با یک متخصص یا مربی ورزشی صحبت داشته باشید اما در ادامه یک برنامه کلی ذکر شده است که نشان می‌دهد استفاده از هر مکمل در چه زمانی بهتر خواهد بود که البته برای هر فرد با توجه به هدف شخص، می‌تواند متفاوت باشد.
صبح : 30 گرم پروتئین، 5 گرم کراتین، 1 واحد مکمل آمینو اسیدهای شاخه‌ای
همراه با صبحانه: 1 قرص مولتی ویتامین، 5 گرم گلوتامین، مکمل روغن ماهی
همراه با ناهار: مکمل روغن ماهی
قبل از تمرین: 5 گرم کراتین، 5 گرم L-Glutamine
پس از تمرین: 5 گرم L-Glutamine، 30 گرم پروتئین
قبل از خواب: 30 گرم پروتئین، 5 گرم گلوتامین، مکمل آمینو اسیدهای شاخه‌ای
More Stories
شیلنگ سیلیکونی، یک شیلنگ همه کاره و مقاوم
مزایای استفاده از لوله‌های مسی و کاربردهای آن
شیلنگ ها در علم پزشکی چه کاربردهایی دارند؟